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FRUTOS SECOS

Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterránea caracterizados por un elevado contenido energético, elevado aporte de fibra, bajo contenido de grasa saturada y un elevado aporte de grasa insaturada, fundamentalmente poli insaturada (grasa en la cual, predominan los ácidos grasos), en nueces y piñones, y mono insaturada  (Las grasas mono insaturadas, también conocido como el ácido oleico, proporciona beneficios de salud de cardioprotector a las personas con diabetes de tipo 2); en almendras, avellanas y pistachos. Los frutos secos son también fuente de proteína vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas (que promueven la buena salud), como los flavonoides  (son pigmentos vegetales con un marcado poder antioxidante, que previenen el envejecimiento celular y los procesos degenerativos). Además, su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos (cuerpos químicos en pequeñas cantidades),  como el zinc y el selenio.

ALMENDRAS

Son ricas en vitamina E y en fibra, aportan calcio, con lo que se recomiendan para prevenir enfermedades como la osteoporosis, así como magnesio y potasio. Las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos mono insaturados. El ácido oleico constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras. Su contenido en antioxidantes es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g. En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg. Su consumo también aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener al día la memoria y la capacidad intelectual al cien por cien. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio. Como el resto de frutos secos su contenido en sodio es extremadamente bajo, solamente 24 mg/100g.

NUECES

Se trata del fruto seco más estudiado por los científicos que han llegado a la conclusión de que su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los niveles de colesterol total. Las nueces son ricas sobre todo en grasas poli insaturadas de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa mono insaturada) sólo representa alrededor del 15%. Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Otra peculiaridad, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

ARÁNDANOS

Los arándanos se encuentran entre los alimentos bajos en sodio, ya que 100 g. de este alimento contienen tan solo 1 mg.

Entre las propiedades nutricionales de los arándanos cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, vitamina A,  vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 , B6, B7 y B9, vitamina C, vitamina E,  vitamina K,  fósforo,  0,60 g. de grasa, 6,05 g. de azúcar y 22 mg. de purinas.

Debido a que tiene un bajo nivel de sodio, el tomar los arándanos es beneficioso para quienes padecen hipertensión o tienen exceso de colesterol.

CACAHUATE

A pesar de las propiedades que ofrece el cacahuete, su consumo es recomendado en cantidades moderadas (si abusamos puede ser difícil de digerir) siendo más digestivos tostados que crudos.

Los cacahuetes se encuentran entre un pequeño número de alimentos que contienen cantidades mensurables de oxalatos, sustancias de origen natural que se encuentran en plantas, animales y seres humanos.

Cuando la concentración de oxalatos en los fluidos corporales es muy alta estos pueden cristalizar causando problemas de salud. Es por esta razón que las personas que sufran alguna enfermedad renal o problemas de vesícula biliar deben evitar consumir cacahuetes. Contiene vitamina B1, B3, vitamina E, magnesio y en menor cantidad contiene: azufre, sodio, hierro, cobre y fósforo

DÁTILES

Los dátiles tienen un alto porcentaje de fibra, la cual los convierte en un depurante natural que, estimula el peristaltismo intestinal, mejorando la depuración del organismo. Por otra parte esta misma fibra, evita que sus propios azúcares o los azúcares de otros alimentos se absorban en su totalidad, eliminándolos. Lo mismo ocurre con las grasas de otros alimentos o comidas.Los dátiles contienen antioxidantes naturales como vitaminas y minerales, como por ejemplo del complejo B, vitamina A, vitamina C, zinc, magnesio, manganeso y selenio que evitan la oxidación de las grasas y mejoran a la combustión de las grasas.

Contienen yodo que estimula el metabolismo graso, a través de la actividad de la glándula tiroidea.Por último, el dátil tiene una alta cantidad de potasio, mineral que favorece la diuresis y elimina la grasa a través de la eliminación en la retención de líquidos. Todas estas propiedades son más que suficientes como para incorporar alrededor de 25 gr. (alrededor de 70 calorías) de dátiles a la dieta. Incluso puedes utilizarlos como reemplazo de las frutas secas.

PASA

Son fuente excelente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A (beta-caroteno) y niacina o B3. La vitamina C, en mayor cantidad en la fruta fresca se pierde durante el desecado. Constituyen una fuente por excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal. El aprovechamiento del calcio de estos alimentos es peor que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral.

El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. La vitamina B3 o niacina interviene en distintas fases del metabolismo y aprovechamiento de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos entre otras sustancias.

CIRUELA PASA

Previenen y combaten el estreñimiento y otros trastornos intestinales, ayudan a reducir el colesterol de la sangre, tienen un efecto positivo en las concentraciones de ácidos biliares en el excremento, lo que previene el cáncer de colon, contienen cobre que reduce el riesgo de formación de coágulos en la sangre,  contienen boro, que ayuda a las mujeres posmenopáusicas a retener estrógenos, hormona necesaria para la absorción del calcio.

Al igual que las ciruelas frescas poseen muy poca grasa y tienen un gran poder calórico por los hidratos de carbono que proporcionan energía mucho más aprovechable, porque se mantiene con más tiempo en el organismo

PISTACHES

Vitamina B1. Es fundamental en la transformación de azúcar, aprovechamiento del oxígeno y conducción de impulsos nerviosos. Tiene efectos benéficos sobre el estado de ánimo y la mente, por lo que es eficaz para controlar depresión, irritabilidad, agotamiento, pérdida de memoria y mala concentración.

Vitamina B6. Esencial para la absorción de proteínas, carbohidratos y grasas, así como para la generación de anticuerpos y glóbulos rojos. También ayuda a producir ácidos gástricos.

Cobre. Permite convertir el hierro en hemoglobina, además de que ayuda a absorberlo de los alimentos. Es indispensable para el desarrollo de huesos y la formación de tejidos.

Manganeso. Se encarga de activar las enzimas (proteínas) que intervienen en la formación de las grasas, y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y B8.

Potasio. Fortalece la actividad de los riñones al estimular la eliminación de toxinas a través de la orina, además de que ayuda en el almacenamiento de hidratos de carbono y su posterior transformación en energía. También permite mantener ritmo cardiaco adecuado y transmitir impulsos nerviosos.

Fósforo. Participa con el calcio en la formación de huesos y dientes; además, resulta esencial para transformar los alimentos en energía. Es uno de los integrantes básicos del ácido desoxirribonucleico (ADN), es decir, la molécula en la que se codifican nuestras características físicas individuales, y forma parte de todas las membranas celulares, principalmente en el tejido cerebral.

Magnesio. Importante para la asimilación de calcio y vitamina C; también permite el buen funcionamiento del sistema nervioso y aumenta la secreción de bilis. Asimismo, ayuda a prevenir problemas cardiacos e interviene en el proceso de contracción y relajación muscular.

Además, aportan alto nivel de sustancias antioxidantes que se han relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares, reducción del riesgo de desarrollar cáncer y retraso del envejecimiento de la piel y órganos.